Übertraining – wie viel Training ist zu viel Training?

 

Das neue Jahr hat begonnen und bald beginnen wieder all die tollen Pole Dance Wettkämpfe, das ist für mich immer die Zeit, wo es bei mir schnell zum Übertraining kommt, wenn ich nicht aufpasse. Ergebnis letztes Jahr: Eine schlimme Grippe mit Nebenhöhlenentzündung, die ich erst nach Wochen losgeworden bin. Aber auch ohne Wettkämpfe kann es schnell mal zum Übertraining kommen, deshalb möchte ich euch dafür sensibilisieren, so dass du  fit und erfolgreich durch den Trainingsalltag kommst!

 

Superkompensation

Um besser zu verstehen, warum Pausen genauso wichtig sind wie regelmäßig Training, hilft es, wenn du das Prinzip der Superkompensation verstehst. Ich versuche es so kurz einfach wie möglich zu erklären.

Während einer Belastung (dein Training) ermüdet dein Körper und dein Leistungsniveau fällt folglich erst mal ab und liegt dadurch nun unterhalb deines Ausgangsniveaus. Beendest du dein Trainings und legst eine Pause ein, so beginnt dein Körper sich zu erholen und regenerieren. In dieser Zeit steigt das Leistungsniveau dann an bis zum Ausgangsniveau (Wiederherstellung) und wenn du noch etwas länger pausierst sogar über dein Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation). Anschließend fällt es allerdings auch wieder ab, wenn du weiterhin nichts tust.

Nun ist wichtig zu welchem Zeitpunkt du wieder trainierst. Setzt du dein zweites Trainings zu früh an, bevor du wieder ein Ausgangsniveau erreicht hast, dann wird deine Leistung weiter abfallen. Trainierst du genau dann wieder, wenn du am Ausgangsniveau angelangt bist, dann bleibst du immer auf dem gleichen Level. Möchtest du dich steigern, dann musst du im Zeitraum der Superkompensation wieder trainieren, also wenn du über deinem Ausgangsniveau bist.

Etwas ausführlicher und mit tollen Grafiken, kannst du dir das ganze hier nochmal anschauen: Superkompensation.

 

Was ist Übertraining und wie kommt es dazu?

Wikipedia sagt dazu folgendes: „Unter Übertraining versteht man in der Sportmedizin eine chronische Überlastungsreaktion, die meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohes Trainingsvolumen und/oder unzureichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird.“

Das gibt uns auch schon die ersten Hinweise darauf, wie wir Übertraining vermeiden können. Schauen wir uns aber zuerst noch die Symptome an, damit du erkennst, wann du vielleicht zu viel trainiert hast und deinem Körper eine Pause gönnen solltet.

 

Typische Symptome

 

Chronische Müdigkeit : Du fühlst dich ständig grundlos müde trotz ausreichend Schlaf.

Hoher Ruhepuls : Schon wenn du morgens aufstehst, ist dein Puls erhöht

Verletzungen: Beim Übertraining sind Verletzungen vorprogrammiert.

Leistungsabfall: Wer zu viel trainiert wird leider nicht besser, sondern kann so seine Leistung sogar mindern (siehe Superkompensation).

Schlafstörungen

Infektionsanfälligkeit: Übertraining schadet deinem Immunsystem und du wirst so leichter krank.

Lustlosigkeit

 

All das können typische Anzeichen für ein Übertraining sein, natürlich ist es aber auch möglich, dass es andere Gründe gibt, sollte eins der Symptome auf dich zutreffen. Eine Diagnose von Übertraining ist nicht möglich. Nur über ein Ausschlussverfahren, ist eine Beurteilung möglich.

 

Tipps

Kommen wir zum wichtigsten Teil, 11 Tipps und Anregungen für dich, um ein Übertraining zu vermeiden. Train smart, not hard – ist das A und O für ein erfolgreiches Training und kontinuierliche Fortschritte. Gerade in der heutigen Zeit, wo Fitness immer wichtiger wird, müssen wir lernen vernünftig zu trainieren und uns nicht durch den Hype zu ungesundem übertriebenem Training anstacheln zu lassen.  Regelmäßiges Training ist zwar wichtig, wenn man etwas erreichen möchte, aber man sollte es nicht übertreiben.

1. Zusätzliche Ruhetage. Eine Ruhetag pro Woche ist bei den meisten, die sehr viel trainieren, immer eingeplant. Fühlst du dich trotz Einhaltung deiner Ruhetage müde, dann plane einen zusätzlichen Ruhetag ein und beobachte wie es dir damit geht. Lieber trainierst du nur 3 Mal die Woche und kannst dann 100% geben statt 6 Mal die Woche, aber nur halbherzig, weil du dich nicht fit fühlst.
2. Kein doppelter Stress. Wenn du gerade Prüfungen hast, auf der Arbeit viel zu tun oder privaten Stress, dann mach dir keinen Druck. Wenn du mal eine Zeit lang weniger trainierst, geht die Welt nicht unter und wenn der Stress weniger ist, kannst du wieder mit dem Training durchstarten und dich voll auf deinen Sport konzentrieren.
3. Intensität statt Dauer steigern. Um Erfolge zu sehen, musst du nicht stundenlang trainieren. Versuche stattdessen lieber die Intensität deines Trainings zu steigern, so kannst du mit weniger Zeitaufwand Erfolge erzielen.
4. Trainingsfrei nehmen. Heute keine Lust auf Training? Kein Problem, dann nimm dir einfach mal trainingsfrei, man muss sich nicht jeden Tag zum Training zwingen, dass senkt auf Dauer die Motivation und den Spaß am Sport. Am besten sollte man sich alle paar Wochen eine komplette Woche zur Regeneration einplanen.
5. Richtig Ausruhen. Wenn du einen Tag Pause machst, dann mach auch wirklich Pause! Also kein Sport und tu die Dinge, die für dich entspannend und schön sind. Viele neigen dazu trainingsfreie Tage mit anderen Aufgaben zu überladen, das ist alles andere als eine sinnvolle Erholung.
6. Monotonie vermeiden. Monotones und einseitiges Training bringt auf Dauer nicht nur keine Fortschritte, sondern es führt auch schnell zu Überlastungen. Such dir einen sinnvollen Ausgleichssport. Pole Dance zählt eher zu Kraftsportarten. Zum Ausgleich, könntest du also eine Ausdauersportart wählen.
7. Krankheit. Wenn du krank bist, gehörst nach Hause ins Bett und auf keinen Fall ins Studio. Das kann hart sein, wenn man gerne trainiert, aber wer zu früh wieder ins Training einsteigt, kann riskieren, dass er seine Krankheit noch weiter verschleppt und so am Ende noch länger aussetzen muss. Also lieber bei den ersten Anzeichen gleich einen Gang runter schalten und immer Krankheiten und auch Verletzungen komplett auskurieren.
8. Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung ist als Sportler wichtig. Dein Körper leistet viel beim Training und hat sich ein ordentliches Essen verdient. Vor allem ausreichend Proteine sind wichtig.
9. Steigerung. Wenn du dein Training steigern möchtest , solltest du dies langsam tun. Als Nicht-Sportler solltest du nicht gleich mit 5 Mal die Woche Training anfangen. Eine Steigerung um etwa 10% pro Woche ist empfehlenswert, so merkst du rechtzeitig, ob es dir zu viel wird.
10. Periodisierung. Periodisiere dein Training, um Übertraining zu vermeiden. D.h. wenn du einen Tag besonders hart trainierst, dann mach am nächsten Tag nur ein leichtes Training oder wenn du eine Woche Vollgas gibst, dann lege danach eine Woche ein mit nur moderatem Training.
11. Schlaf. Ausreichend Schlaf ist unverzichtbar, wenn du viel Trainieren willst. Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Leistung mindert. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 7-9h Schlaf, wie viel genau man aber schlafen sollte, ist sehr individuell.

 

 

 

Ich hoffe das hat nun ein paar Leser motiviert, sich ab und zu eine mal eine Pause zu gönnen ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Denkt dran: In der Pause verbessert sich euer Körper und in den Pausen verinnerlicht ihr neue Bewegungsabläufe. Es ist keine Magie, wenn ein Move in der einen Woche einfach nicht klappen will und in der andere Woche plötzlich reibungslos funktioniert – das ist der positive Effekt einer Pause!

 

Viel Erfolg beim Training!

Eure Julia

 

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